Các bài tâp cho Cơ ngực_Tay Sau_Cẳng tay và bụng

Bởi Orion Data Convert

 

NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG
 
1. NGƯC
Để tránh việc nhàm chán trong luyện tập tôi khuyên các bạn sử dụng chiêu thức đa dạng bài tập hoán đổi các bài tập như thanh đòn với tạ đơn giúp bài tập chúng ta luôn mới. Ví dụ hôm nay thứ 2 chúng ta sử dụng thanh đòn thì thứ 5 chúng ta lại sử dụng tạ đơn. Việc hoán đổi ngoài nhiệm vụ chính là chống nhàm chán bài tập còn có 1 mục đích chính là bổ trợ các nhóm cơ nhỏ mà thanh đòn không tác động tới bằng tạ đơn và ngược lại. Bạn hãy tin tôi đi, bạn sẽ không bao giờ nhàm chán khi luyện tập môn này
 

 
Bài 1
(Thứ 2)
 
1 copy.jpg
 
Hoặc (Thứ 5)
 
2.jpg
 
 
 

 
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng
Nghỉ 2 phút kết thúc bài 1

 
 
Bài 2
 
[IMG]
 
[IMG] [IMG]
 
Hoặc (Thứ 5)
 
[IMG]
 
[IMG] [IMG]
 

 
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
-
Nghỉ 2 phút kết thúc bài 2

 
 
Bài 3
(Chỉ dành cho các bạn từ 6 tháng - 1 năm)
 
[IMG]
 
[IMG] [IMG]
 
 
Hoặc (Thứ 5)

 
[IMG]
 
 

 
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút

Nghỉ 2 phút kết thúc bài 3
 
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 
 
2. TAY SAU
Bài 1
 
[IMG]
 
[IMG] [IMG]

 
Khởi động:
- Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
Từ 8-10 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa
 
Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 1
 

 
 
Bài 2
(Chia đều cho 2 tay nhé)
 
[IMG]
 
[IMG] [IMG]
 
 
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng
 
 
Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 2
 
 
Bài 3
(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)
 
[IMG]
 
[IMG] [IMG]
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng

Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 3
 
 
 
Bài 4
(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)
 

 
[IMG]
 
[IMG] [IMG]
 
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
-Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng
 

Nghỉ 3 phút kết thúc bài tay sau 4
 
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
 
3. Cẳng tay
 
Bài 1
 
[IMG]
 
[IMG] [IMG]
 
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng
 
Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 1
 
 
 
Bài 2
 
[IMG]
 
[IMG] [IMG]
 
Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp
Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 2
 
 
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
 
4. Bụng
 
Bài 1
 
[IMG]
 
Khởi động:
- Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp
Hiệp chính:
- Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút
Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1
 

 

 
 
Bài 2
 
[IMG]
 
[IMG] [IMG]
 
10-20 lần x 2 Hiệp.