Website thuộc về Công ty TNHH THỂ THAO MINH PHÚ since 2008

5 bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ hiệu quả nhất

Công việc bận rộn khiến bạn không có thời gian cho những giờ tập GYM chuyên nghiệp tại phòng tập. Vậy đâu là những bài tập gym tại nhà hiệu quả nhất với tiêu chí: tốn ít thời gian nhất, linh hoạt nhất, tác dụng lớn nhất? Hãy cùng Sportshop khám phá 5 bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ tiện lợi và tiết kiệm thời gian nhất nhé.
 

1. Hít đất

 
Hít đất hay còn gọi là chống đẩy là bài tập cơ bản, rất phù hợp với nam giới. Chống đẩy có tác dụng mạnh lên các cùng cơ ngực, vai, cánh tay, bắp tay. Tập hít đất thường xuyên giúp phát triển nhóm cơ ngực và cơ tay sau, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cải thiện sức mạnh, thể lực.
 
5 bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ hiệu quả nhất : hít đất
 

Cách thực hiện.

 

  • Chống hai tay xuống sàn, rộng bằng vai. Duỗi thẳng lưng và chân sao cho tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
  • Hạ thấp thân người xuống cách mặt sàn 2cm, rồi dùng tay đẩy mạnh cơ thể lên sao cho cánh tay thẳng và vuông góc với mặt sàn.
  • Lặp lại 10-15 lần, chia thành 3 hiệp, mỗi hiệp cách nhau khoảng 45 giây.

 

2. Gập bụng

 
Gập bụng là bài tập có kỹ thuật đơn giản nhưng có hiệu quả đánh tan mỡ thừa, làm thon gọn vòng 2, hướng đến cơ bụng 6 múi săn chắc. Bài tập này rất được ưa chuộng bởi các vận động viên chuyên nghiệp, điển hình là siêu sao bóng đá Christiano Ronaldo.
 
gập bụng
 

Cách thực hiện.

 

  • Nằm ngửa, đầu gối gập, đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ, hai tay đặt sau đầu, hướng khuỷu tay sang hai bên.
  • Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất 1 góc khoảng 30-40 độ. Trong khi phần lưng dưới vẫn cố định dưới mặt sàn.
  • Hít vào khi hạ thấp xuống, hai tay vẫn để hờ sau đầu. Lưu ý không dùng tay kéo đầu lên phía trước hoặc thả rơi để tránh chấn thương không đáng có.
  • Với bài tập này, bạn có thể chia thành 2 lần tập vào sáng sớm và tối trước khi đi ngủ. Mỗi lần chia thành 4-5 hiệp tùy thuộc vào thể lực của bạn, quảng nghĩ giữa các hiệp là 30-45 giây.

 

3. Plank

 
Plank là bài tập rất cơ bản nhưng có tác dụng đốt calo cực kỳ lớn. Bài tập này thoạt nhìn có vẻ đơn giản nhưng để thực hiện tốt sẽ tiêu tốn của bạn rất nhiều sức. Tập plank thường xuyên có tác dụng mạnh tới các nhóm cơ lõi, giúp giảm mỡ, làm săn chắc vòng 2, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm đau lưng và chấn thương… và rất nhiều lợi ích to lớn khác.
 
plank cơ bản
 

Cách thực hiện.

 

  • Hai khuỷu tay chống xuống sàn, bằng vai, tạo thành góc 90 độ với mặt sàn.
  • Giữ thẳng đầu hoặc hướng mắt nhìn về phía trước.
  • Lưng, chân nâng lên tạo thành 1 đường thẳng, mũi chân hơi nhón.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 60 giây, kết hợp hít thở đều
  • Mỗi lần tập chia làm 3 hiệp, quãng nghĩ 15 giây. Khi đã quen, bạn có thể đẩy cao giới hạn bằng cách giữ lâu hơn.

 

4. Lunge

 
Lunge là bài tập có tác dụng tới vùng thân dưới, giúp bạn có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, Lunge còn tăng cường khả năng giữ thăng bằng, khiến cơ đùi linh hoạt, cơ hông nở nang hơn.
 
tập gym tại nhà với động táclunge cơ bản
 

Cách thực hiện.

 

  • Đứng ở tư thế bình thường, hai tay chống lên hông.
  • Bước chân trái lên phía trước sao cho đùi gần song song với sàn tập.
  • Chân trái chạm đất, đồng thời khuỵu gối chân phải sao cho gối đến gót chân phải song song với mặt sàn.
  • Nhún người đứng dậy, lặp lại quá trình trên nhưng đổi chân.
  • Thực hiện 24 bước chân (tương đương 12 lần nâng cao đùi cho mỗi bên chân).

 

5. Đứng tấn

 
Thêm một bài tập có tác dụng lớn tới phần thân dưới. Đứng tấn là bài tập ép cơ chân hiệu quả nhất. Mỗi ngày bạn nên tập đứng tấn 2-3 lần, thời gian tùy thuộc vào khả năng của bạn.
 
đứng tấn cơ bản
 

Cách thực hiện.

 

  • Đứng ở tư thế bình thường, hai tay bằng vai hướng về phía trước, song song với mặt sàn, đầu thẳng, mắt nhìn thẳng.
  • Chùng chân, hạ thấp trọng tâm sao cho đùi và cẳng chân vuông góc, đùi song song với sàn tập.
  • Lưng và đùi tạo thành 1 góc 60 độ sao cho thân trên hơi hướng về phía trước.
  • Giữ càng lâu càng tốt, thời gian phụ thuộc vào khả năng, thể lực của bạn

 
Tập Gym không nhất thiết là phải tới phòng tập với đầy đủ thiết bị, dụng cụ thể hình. Chỉ cần bạn có mong muốn và ý chí thì ở đâu cũng có thể là sàn tập. Hi vọng với 5 bài tập Gym tại nhà đơn giản này, các bạn sẽ chủ động sắp xếp thời gian tập luyện để có một cơ thể hoàn hảo, thể lực và sức mạnh được cải thiện.

Gọi ngay